Используйте лед и тепло. Если вы испытываете болезненные ощущения в определенной области поясницы, приложите к ней лед, что бы временно заблокировать передачу болевых импульсов к мозгу. Оберните лед полотенцем, чтобы не нанести вреда коже. Не прикладывайте лед больше чем на 20 минут за раз, чтобы мышцы спины не замерзли  это может привести к мышечному спазму. Вы можете заметить, что тепло приносит большее облегчение, чем лед. Горячие компрессы (бутылка с горячей водой) или просто полотенце, нагретое в воде, могут помочь снять симптомы спазма после первых 24 часов. Не прикладывайте тепло к пояснице больше чем на 30 минут. Проделывайте это до 4 раз в день. Горячая ванна или душ тоже усилят приток крови к нижней части спины и будут способствовать уменьшению боли.

Не волнуйтесь сверх меры. Помните, что любое возвращение к активной жизни должно быть постепенным  вашей спине нужно время, чтобы вылечиться полностью. Когда боль прошла, избегайте тяжелой работы и занятий спортом не менее двух недель. Если хотите, продолжайте принимать аспирин или другие средства, ослабляющие боль. Однако не носите корсет или спинные подтяжки, если только этого не прописал ваш врач.

Растяжка спины.

Прикрепите эластичную ленту к чемунибудь устойчивому, расположенному ниже уровня ваших колен. Сядьте прямо, держа другой конец ленты у верхней части груди (лента должна быть туго натянута). Медленно наклонитесь назад на 30 градусов, держа таз неподвижно, в спину прямо, не выгибая ее. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Вращение туловища.

Прикрепите ленту к дверной ручке. Сядьте под углом в 90 градусов к закрытой двери, держа противоположный конец ленты у верхней части груди; лента должна быть туго натянута. Не двигая тазом и коленями и держа спину прямой, медленно повернитесь в сторону, противоположную усилию. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз, потом поменяйте стороны.

Упражнение для поясницы
Лежа на спине, поместите ладони под коленки. Мягко притяните оба колена к груди, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте от 10 до 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите.

Повороты спины (для спины и бокош).

Сядьте на пол: правая нога выпрямлена, левая  согнута в колене. При этом поставьте ступню левой ноги с внешней стороны от правого колена. Согните правый локоть и положите его на внешнюю поверхность левого бедра, сразу над коленом, чтобы удерживать левую ногу неподвижно. Заведите левую руку за спину, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, и поверните верхнюю часть туловища в направлении левой руки. Оставайтесь в этом положении 1030 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Наклоны таза.

Лягте на пол с согнутыми коленями. Положите руки на живот и напрягите ягодичные мышцы. Слегка приподнимите ягодицы над полом и удерживайте их приподнятыми 10 секунд; нижняя часть спины в это время должна лежать на полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Подъемы с ногами на полу.

Лягте на пол  колени согнуты, подошвы на полу. Заведите руки за голову. Медленно приподнимайте плечи, пока они не перестанут касаться пола. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.

Слабость мышц спины увеличивает риск связанных с ней проблем. Чтобы эти мышцы были сильными и предохраняли спину от травм, нужны специальные упражнения. Согласно последним исследованиям, ключ к укреплению спины  в том, чтобы оставлять таз неподвижным, заставляя работать мышцы спины, а не такие более сильные мышцы, как ягодичные или бедренные. Неподвижность таза заставляет человека разрабатывать свою скованную спину; такие движения сами по себе могут способствовать выздоровлению.

Начинайте любую программу упражнений медленно и лучше под руководством опытного физиотерапевта. Если ваша спина болит, побеседуйте с врачом до начала упражнений. Прекратите упражнения, если спине от них стало хуже или если от них появляется боль или онемение в ногах. Избегайте упражнений, увеличивающих нагрузку на спину  таких, как касание пола кончиками пальцев, не сгибая ног, или наклоны назад. Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь, а патом мягко потянитесь.

Упражнения, показанные здесь  четыре силовых упражнения и два упражнения на растяжку,  подойдут вам для начала. Их нужно делать не менее двух раз в неделю. Начинайте с небольшого числа повторов.

Если вы ходите в гимнастический зал или в клуб здоровья, вы можете использовать «Римский стул* или машину типа «Наутилус», что позволит вам выполнять растяжки спины, наклоняясь назад с различным сопротивлением, без сгибания самой спины, с движениями таза или с использованием мышц ног. Если хотите, такое упражнение можно делать и при помощи эластичной ленты ленты «ТерраБэнд» и «ДинаБэнд» имеются в продаже.

Для поворотов туловища вы можете использовать машину типа «Наутилус», которая позволяет вращать торс с различным сопротивлением так, что при этом таз остается на месте. Это упражнения тоже можно делать с помощью эластичной ленты

Огромное большинство болей в спине (не очень серьезные растяжения или спазмы) не требует медицинского внимания. В зависимости от интенсивности боли, одна или несколько из описанных ниже мер может принести облегчение:

Избегайте дел, связанных с физическими нагрузками.

При повышенной чувствительности и слабых болях в спине достаточно просто избегать физических нагрузок в течение нескольких дней.

При умеренной или сильной боли лягте и отдохните.

Если вы будете лежать, боль уменьшится  с больной спины снимется механическое давление. Некоторым людям помогает, когда они кладут подушку под колени. Иногда удается получить облегчение, лежа на полу и положив ноги на сиденье стула.

Позволив организму самому залечить пораженную ткань, вы предотвратите переход травмы в хроническую стадию. По сравнению со стоячим положением, лежание уменьшает давление на поясничные диски на 70 процентов, а сидячая поза без поддержки увеличивает его на 40 процентов.

Не оставайтесь в постели дольше, чем нужно. Нынешнее направление в лечении обычных болей в спине заключается в том, чтобы заставлять людей вставать с постели, как только они начинают чувствовать Себя комфортно. Традиционно врачи рекомендовали проводить в постели неделю или две, но исследования показали, что для заурядных случаев боли в спине двух дней вполне достаточно. Более долгое пребывание в постели необходимо только при проблемах с дисками. Более частые и более короткие периоды отдыха в постели сокращают вероятность вредных эффектов  например, таких, как ослабление мышц от недостаточной активности, в свою очередь прив’одящее в дальнейшем к травмам спины. (Как часто обнаруживают пациенты, прикованные к постели по другим причинам, две недели постельного режима сами по себе могут привести к боли в спине.) Начать ходить как можно скорее это правильная идея.

Попробуйте принимать имеющиеся в свободной продаже противовоспалительные болеутоляющие средства.

Аспирин, ибупрофен и напроксен помогут снизить интенсивность боли и предупредить воспаление.

Проблемы с поясницей встречаются так часто, потому что человеческая спина еще не эволюционировала до такой степени, чтобы люди могли ходить выпрямившись без некоторого риска. Прямохождение создает добавочное давление на позвоночник, особенно на его нижнюю часть  поясничную область, где спина больше всего сгибается и где чаще всего возникает боль. Боли в спине чаще появляются в возрасте от 30 до 50 лет, так как диски  соединительнотканные прокладки между позвонками в этом возрасте начинают терять влагу и эластичность, а значит, и свою способность смягчать удар. Кроме того, в среднем возрасте люди становятся менее активными, а их мышцы более вялыми, что ведет к неустойчивости в позвоночнике.

Некоторая часть всех болей в спине имеет ясные причины  например, разрыв диска или какоенибудь определенное заболевание. Но в большинстве случаев точный диагноз неизвестен. Кроется ли причина вашей боли в том, что вы сделали слишком резкое движение, когда вчера нагнулись, чтобы поднять газету, или проблема в слишком маленьком (или слишком большом) количестве физических упражнений? Или в плохой осанке, или просто в повседневной суете? В действительности причина вполне может заключаться в сочетании всех этих факторов.

Чаще всего рентген ничего не показывает, несмотря на боль. С другой стороны, при некоторых случаях серьезных повреждений дисков боли нет вовсе. Травмы спины часто усугубляются рядом сопутствующих факторов, в числе которых  проблемы с осанкой, напряжение и стресс, малоподвижный образ жизни, ожирение, беременность, продавленные матрацы и плохое функционирование телесной механики при поднятии тяжестей.

Что произойдет, если ничего не предпринимать?

К счастью, большинство случаев боли в спине не являются серьезными и обычно проходят за несколько недель, с медицинской помощью или без нее.

 Подспиииики
Давление на диски спины больше, когда вы сидите, чем когда вы стоите; особое напряжение создает поза, когда вы сползаете с кресла или сутулитесь. Очень полезно сиденье, поддерживающее нижнюю часть вашей спины. Подслинники могут обеспечить удобную позу для сидения, особенно на неудобном стуле. Они бывают разных размеров и форм. Некоторые модели
сделаны для использования в автомобилях; другие  надувные, и их легко можно брать с собой в самолеты, поезда или театры.

Ролики для поясницы
Эти цилиндрические подушки (диаметром около десяти сантиметров) кладутся непосредственно под поясницу для поддержки в сидячей лозе. У многих из них есть лямки для крепления к стулу.

Клинья для сиденья
Когда вы положите на сиденье один из покрытых тканью пенопластовых клиньев, он будет наклонять вас вперед, не позволяя погружаться глубоко в кресло. Вы также можете поместить клин за спиной, чтобы скорректировать угол наклона спинки стула.

Опора для шеи
Эти подушки оборачиваются вокруг шеи и поддерживают голову в вертикальном положении, выравнивая шейные межпозвоночные диски. Существуют надувные модели.

Косые доски
При размещении на столе они делают чтение и письмо более удобным. Большинство таких досок может менять угол наклона. Они предотвращают напряжение шеи и позволяют не сутулиться.

Подушки
Неправильная поза, выбранная для сна, является обычной причиной появления болей в спине. Если у вас по утрам немеет шея или плечо, поменяйте подушку. Новые подушки могут быть дорогими, и ни одна подушка не будет соответствовать всем возможным запро
сам. В идеале ваша шея должна на протяжении большей части ночи быть прямой. Некоторые синтетические подушки  слишком высокие и твердые или слишком пружинистые. Некоторые пуховые подушки  слишком мягкие и плоские. Если вы спите в основном на спине или на боку, вам может понадобиться шейный ролик или маленькая круглая подушка для поддержки шеи. Ее можно использовать в дополнение к основной подушке.

Если ваш матрас слишком жесткий, и вы спите на боку, вам нужна более толстая подушка, чем на матрасе, в котором ваши плечи утопают. Если большую часть ночи вы спите на животе, попробуйте мягкую, большую подушку, которая будет находиться под вашей грудью, но одновременно поддерживать голову и шею. Попробуйте спать на разных подушках или на нескольких подушках. Или просто используйте скрученное полотенце в качестве подушки для шеи. Некоторые люди предпочитают спать вообще без подушек.

Кроватные клинья
Они позволят вам чувствовать себя комфортно при чтении или просмотре телевидения в постели. Если вы спите на спине, то можете также использовать их для поднятия коленей, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Доски для кровати
Вы можете укрепить провисший матрас (являющийся частой причиной болей в спине), положив между ним и кроватью доску. Существуют легкие складывающиеся модели этих досок, пригодные для путешествий.

Люди пытаются усовершенствовать свою осанку и/или защитить свою спину, используя для этого разнообразные спинки, специальные подушки и другие средства, которые продаются в магазинах ортопедических товаров и по каталогам. (Некоторые изделия для спины, особенно те, которые ограничивают ее подвижность, должны быть выписаны вашим врачом или другим квалифицированным специалистом и к тому же специально подобраны.)

Выбирая на полке магазина средства для ухода за спиной, вы руководствуетесь личными предпочтениями и соображениями удобства. Нет научных исследований, которые бы продемонстрировали, например, что ролики для поясницы лучше, чем большие подспинники, или наоборот. На самом деле между специалистами по спине (ортопедами, физиотерапевтами, хиропрактиками и конструкторами ‘ изделий) существует множество разногласий насчет того, что для спины лучше. Каждый случай болезни спины в чемто уникален, поэтому никакое средство не будет одинаково хорошим для всех; а для некоторых людей с больной спиной подходящих средств нет вовсе.