Растяжка икроножной мышцы.

Для растяжки мышц нижней части ноги. Встаньте в 60100 сантиметрах от стенки, чтобы ноги были ей перпендикулярны, и облокотитесь на эту стенку на 1030 секунд. Ступни должны быть параллельны одна другой; убедитесь, что пятки прилегают к полу. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вариант: пусть во время растяжки заднее колено будет слегка согнуто. Это поможет растянуть камбаловидную мышцу, плоскую мышцу и икроножную мышцу.

Поднятие и опускание пяток, для укрепления икроножных мышц. Встаньте пальцами ног на толстую книгу или ступеньку, медленно поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки как можно ниже. Повторите. Используйте руки для поддержания равновесия, а не для опоры. Постепенно доведите число повторений упражнения до 20.

Если вы услышали характерный щелчок, если вы видите, что лодыжка ненормально согнута или если появилась сильная опухоль и кожа приобрела неестественный цвет, вам следует заподозрить тяжелый вывих или разрыв сухожилия и обратиться к врачу или в пункт неотложной помощи. Не усиливайте растяжение, пытаясь согнуть лодыжку или нагрузить ее весом. Обратитесь к врачу, если вы заподозрили слабый вывих, но обнаружили, что все еще не можете переносить вес на ногу по прошествии 36 часов с начала самостоятельного лечения. Также обратитесь к врачу в случаях сильной боли или опухоли.

Что сделает врач
Ваш врач выяснит, как произошел несчастный случай, и осмотрит лодыжку. Возможен рентген для определения того, не сломана ли кость. В зависимости от серьезности травмы, ваша лодыжка может быть на несколько недель забинтована или загипсована. Вам могут выписать противовоспалительные средства.

Надежный коммерческий линолеум оптом в Химках от фирмы.
Купить двери для массового строительства оптом только по заказу.

Растяжка спины.

Прикрепите эластичную ленту к чемунибудь устойчивому, расположенному ниже уровня ваших колен. Сядьте прямо, держа другой конец ленты у верхней части груди (лента должна быть туго натянута). Медленно наклонитесь назад на 30 градусов, держа таз неподвижно, в спину прямо, не выгибая ее. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Вращение туловища.

Прикрепите ленту к дверной ручке. Сядьте под углом в 90 градусов к закрытой двери, держа противоположный конец ленты у верхней части груди; лента должна быть туго натянута. Не двигая тазом и коленями и держа спину прямой, медленно повернитесь в сторону, противоположную усилию. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз, потом поменяйте стороны.

Упражнение для поясницы
Лежа на спине, поместите ладони под коленки. Мягко притяните оба колена к груди, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте от 10 до 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите.

Повороты спины (для спины и бокош).

Сядьте на пол: правая нога выпрямлена, левая  согнута в колене. При этом поставьте ступню левой ноги с внешней стороны от правого колена. Согните правый локоть и положите его на внешнюю поверхность левого бедра, сразу над коленом, чтобы удерживать левую ногу неподвижно. Заведите левую руку за спину, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, и поверните верхнюю часть туловища в направлении левой руки. Оставайтесь в этом положении 1030 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Наклоны таза.

Лягте на пол с согнутыми коленями. Положите руки на живот и напрягите ягодичные мышцы. Слегка приподнимите ягодицы над полом и удерживайте их приподнятыми 10 секунд; нижняя часть спины в это время должна лежать на полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Подъемы с ногами на полу.

Лягте на пол  колени согнуты, подошвы на полу. Заведите руки за голову. Медленно приподнимайте плечи, пока они не перестанут касаться пола. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.

Подошвенный фасцит: эффективное домашнее лечение, не требующее денежных затрат.

На основе исследования, проводившихся в течение 2 лет Американским сообществом по ортопедии ступней и лодыжек, в которых принимали участие 76 мужчин и 160 женщин, несколько простых упражнений и специальные вставки в обувь, отпускаемые без рецепта, были признаны едва ли не самым эффективным способом лечения боли от повреждённых связок подошвы. Растягивание и смягчение в течение шестивосьми недель, как правило,  это всё, что требуется в большинстве случаев лечения боли в пятках.

Первое направление лечения состоит из двух простых упражнений (смотрите рисунки) для растяжки ахиллесова сухожилия (на задней стороне щиколотки) и подошвенных связок.

Эти упражнения нужно выполнять несколько раз в течение дня. Доктор Глен Пфефер, председатель группы по изучению боли в пятках, рекомендует совершать 15секундную растяжку каждый час в течение дня.

Далее, купите в аптеке силиконовую подкладку для пятки и поместите её в удобную обувь с подошвой, поглощающей удары. В специальном исследовании по сравнению разных типов смягчающих вкладок оценивались свойства изделий из силикона, резины и войлока. Силикон оказался самым лучшим материалом из всех, поскольку просто обладает наилучшими смягчающими свойствами.

В одних экспериментальных группах только совершали упражнения на растяжку: у 72% людей
улучшение наступило благодаря одним только упражнениям. Однако результаты тех, кто совершал упражнения и плюс к тому пользовался подкладками, оказались понастоящему впечатляющими. 8088% людей, пользовавшихся фетровыми или резиновыми подушечками, почувствовали себя лучше, а у людей, пользовавшихся силиконовыми подкладками, улучшение наблюдалось в 95% случаев. Удивительно, но все эти методы лечения работали лучше, чем традиционный метод поддержки свода стопы, который также испытывался. В других недавно выполненных исследованиях было обнаружено, что упражнения и подкладки для обуви действительно являются первейшим направлением лечения боли в пятках.

Растяжка икр (ахиллесова оухожилия).

Встаньте на расстоянии 60 см  1 метра от стены, поставьте одну ногу близко к стене, перпендикулярно её поверхности. Наклонитесь вперёд и обопритесь предплечьями о стену. Та нога, которая сзади, выпрямлена, но не напряжена, ступня прижата к полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, прочувствуйте напряжение лодыжки. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги и повторите. Как вариант, можете слегка сгибать колено ноги, остающейся сзади, во время растяжки.

Растяжка пяток (подошвенных связок). Встаньте у стола или прилавка и наклонитесь к нему. Медленно приседайте на корточки, стараясь не отрывать пяток от пола. Когда пятки толькотолько начнут отрываться от пола и вы почувствуете напряжение подошвы, зафиксируйте эту позицию на 10 секунд.

Выпрямитесь, повторите упражнение 10 раз.